Unser Körper benötigt für einen guten Stoffwechselprozess die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Diese nutzt der Organismus zur Erhaltung der Verdauung, Atmung und generell für die gesamte Funktionalität. Allerdings essen viele Menschen viel zu wenig hochwertiges Eiweiß, besonders ältere Menschen können dann schnell einen Mangel erleiden, der sich auf lange Sicht negativ auf den Körper auswirken kann.
Proteine sind für unseren Körper überlebenswichtig. Sie werden für den Muskelaufbau, den Hormonhaushalt und die Enzymproduktion benötigt. Zu viel Eiweiß kann jedoch schädlich sein, dasselbe gilt, wenn zu wenig davon eingenommen wird. Wie hoch die ideale Proteinaufnahme sein sollte, hängt von verschiedenen Aspekten ab. Je nach Lebensweise kann demnach etwas mehr Protein erforderlich sein. Schaut man sich die Studien an, so sollen 1 bis 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bereits ausreichen, um die Muskelmasse zu erhalten. Wichtig zu wissen ist, dass das nicht nur für Sportler gilt.
Da jeder Mensch Muskeln besitzt, benötigt er Eiweiß, um die verschiedenen Gelenke des Körpers in Bewegung setzen zu können. Dabei sitzt die Muskulatur nicht nur am Knochen selbst, sondern sie ist auch lebensnotwendig zur Erhaltung der Organe wie beispielsweise dem Herz, Magen und Darm. Da der Körper die aufgenommenen Proteine nicht speichern kann, ist es notwendig, diese regelmäßig zu sich zu nehmen. Denn anders als beispielsweise bei Vitamin B12 hat der Körper keinen Speicher dafür. Wer über eine längere Zeit hinweg zu wenig Proteine zu sich nimmt, kann auf Dauer einen Mangel bekommen. Zu beachten ist dabei, dass es nicht nur ein Protein, sondern mehrere gibt. Diese einzelnen Bausteine sind als Aminosäuren bekannt.
Jedes menschliche Wesen muss verschiedenste Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen, denn der Körper kann einige von ihnen nicht selbst herstellen. Sie werden deshalb auch essenzielle Aminosäuren genannt, weil sie aus der Nahrung aufgenommen werden müssen. Im menschlichen Körper sind ganze 20 Aminosäuren zu finden, diese unterscheiden sich in essenzielle und semi-essenzielle. Während der Körper einige von ihnen selbst bilden kann, ist es bei neun von ihnen weniger der Fall. Der Körper produziert sie in einem sehr geringen Maße zwar auch, aber er kommt bei Weitem nicht hinterher, diese in ausreichender Menge zu produzieren. Aus dem Grund werden diese auch essenzielle Aminosäuren genannt. Folglich kommt man über eine regelmäßige Aufnahme nicht hinweg.
Um den Organismus mit ausreichend Eiweiß zu versorgen, ist es essenziell, genügend eiweißreiche Lebensmittel zu essen. Je nach Ernährungsweise lässt sich die benötigte Proteinmenge mit tierischen, aber auch pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Hühnereier enthalten alle essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren, die der Mensch braucht. Sie können gekocht, als Rührei oder Spiegelei gegessen werden. Pochierte Eier sind ebenfalls köstlich und die ideale Beilage zum Frühstück. Wer die rohe Variante bevorzugt oder das tierische Produkt lieber flüssig zu sich nehmen möchte, kann sich beispielsweise in der heißen Jahreszeit einen vietnamesischen Eierkaffee herstellen und diesen regelmäßig trinken. Pro Ei nimmt man so ganze 7 Gramm Eiweiß auf einmal zu sich. Bemerkenswert ist, dass Eier im Vergleich zu anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln den höchsten Gehalt an Aminosäuren überhaupt haben und der Körper sie somit komplett verwerten kann. Angst vor einem erhöhten Cholesterinspiegel durch den Verzehr von Eiern muss übrigens niemand mehr haben. Es ist inzwischen bewiesen, dass es nur bei den wenigsten Menschen zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels kommt. Fleisch, Fisch wie Lachs und Makrele oder Forelle sowie Milchprodukte von Tieren aus artgerechter Haltung enthalten auch sämtliche Aminosäuren. Hanf und Quinoa enthalten als pflanzliche Komponente ebenfalls alle Aminosäuren. Wer gerne Soja ist, findet in den Bohnen die neun essenziellen Aminosäuren. Ebenfalls sollen Haferflocken, Nüsse und Kürbiskerne ein gutes Aminosäurenprofil aufweisen. Das meiste Gemüse enthält zwar viele Aminosäuren, aber es gibt kaum eines, was alle beinhaltet. Wer sich pflanzenbasiert ernährt, sollte daher verschiedene Lebensmittel miteinander kombinieren oder beispielsweise auf ein hochwertiges veganes Proteinpulver zurückgreifen, welches alle Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthält. Interessant zu wissen ist, dass pflanzliche Lebensmittel einen deutlich geringeren Anteil an Aminosäuren haben. Das trifft auch auf die Essenziellen zu. Sorgen braucht sich hierbei aber niemand zu machen, da es inzwischen pflanzliche Nahrungsergänzung wie BCAAs gibt, die essenziellen Proteine enthält. Verbraucher sind gut bedient, wenn sie auf laborgeprüfte Nahrungsergänzung Wert legen und sich den jeweiligen Anteil jeder enthaltenen Aminosäure im Präparat genau anschauen. Was die Ernährung allgemein betrifft, ist es zu bevorzugen, auf eine abwechslungsreiche Nahrung zu achten. Denn jemand, der ständig nur das Gleiche isst, kann auf lange Sicht hinaus eher einen Proteinmangel oder einen Mangel an einer bestimmten Aminosäure erleiden als eine Person, die die Lebensmittel variiert.
Die gängigen Symptome für einen Mangel an Protein können neben Muskelschwäche, Haarausfall, eine schlechte Immunabwehr, Ödeme, Zahnfleischrückgang, trockene Haut, aber auch eine allgemeine Schwäche sowie andauernde Müdigkeit hervorrufen. Daher ist es empfehlenswert, sich einen Überblick über die verzehrte Nahrung zu verschaffen und die einzelnen Bestandteile am besten in einem Ernährungstagebuch festzuhalten. Nach ein bis zwei Wochen lässt sich so einfach feststellen, ob man durchschnittlich genügend Protein zu sich nimmt. Wer auf Nummer sichergehen möchte oder Sorge hat, dass er unter einem Proteinmangel leidet, sollte dies ärztlich abklären lassen. Er lässt sich anhand der Blutwerte bestimmen. Eine Haaranalyse kann ebenfalls Ausschluss geben, die Auswertung sollte jedoch durch einen erfahrenen Therapeuten erfolgen. Leidet man unter Wassereinlagerungen, kann eine Ursache dafür ebenfalls ein Mangel an Eiweiß sein. Der Grund ist, dass Proteine zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts in unseren Blutgefäßen beitragen. Leidet der Organismus jedoch unter Proteinmangel, dann besteht die Gefahr, dass das Wasser in das Gewebe übergeht. Die Folgen sind dann Wassereinlagerungen, die ab einem gewissen Ausmaß sogar schmerzlich werden können.
Um täglich auf eine ausreichende Proteinmenge zu kommen, empfiehlt es sich, in jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel zu integrieren. Das sind neben Fleisch und Milchprodukten auch fermentierter Tempeh oder Tofu. Menschen, die gerne Tortillas essen, können mit Eiweiß Wraps den Heißhunger besiegen. Sie machen aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts viel länger satt. Die dünnen Fladen lassen sich nach Belieben mit Putenschinken, Käse und Gemüse, aber auch mit anderen herzhaften Speisen wie Kidneybohnen oder beispielsweise einer Hackfleischalternative belegen. Und mit nur 118 kcal pro Portion können sie sich wirklich sehen lassen und ohne schlechtes Gewissen genießen. Das Beste an Proteinwraps ist zudem, dass sie mit vergleichsweise wenig Kohlenhydrate auskommen. Folglich schwankt der Blutzuckerspiegel nicht zu stark und sie lassen sich nicht nur für den Snack zwischendurch, sondern auch abends genießen.
Da sie aus rein pflanzlichen Zutaten wie Weizenprotein, Erbsen- und Reisprotein bestehen, können sie wohl von Veganern, aber auch Omnivoren genossen werden können. Eiweiß Wraps lassen sich nicht nur in der Pfanne, sondern auch im Backofen oder in der Mikrowelle im Büro erwärmen. Somit sind sie aufgrund ihres Eiweißgehalts nicht nur besser als ein zuckerhaltiger Snack aus dem Supermarkt, sondern auch deutlich gesünder. Damit ist die Ausrede, keine Zeit für ein selbst zubereitetes Essen zu haben, passé. Wer zu den süßen Naschkatzen gehört, hat die Möglichkeit, einen süßen Belag zu wählen. Dazu eignen sich mit Geschmackspulver gepimpter Quark, zuckerfreie Marmelade oder ganz klassisch ein Aufstrich mit Nuss-Nougat-Creme.
Bei einer Ernährung, die ausreichend Eiweiß beinhaltet, braucht man übrigens auf nichts zu verzichten. So lässt sich beispielsweise die selbst gemachte Pizza mit etwas Proteinpulver pimpen. Dazu bereitet man wie sonst auch einen Hefeteig mit etwas weniger Weizen- oder Dinkelmehl als gewohnt zu und rührt etwas Proteinpulver unter die Teigmasse. Bei Kuchen ist die Zugabe von Protein ebenfalls möglich. Statt ihn wie gewohnt aus Weizenmehl herzustellen, gibt es bereits zahlreiche Rezepte, bei denen ein Teil des Mehls durch Mandel- oder Kokosmehl ersetzt wird. Der Kuchen bekommt dadurch geschmacklich eine besondere Note und das Besondere daran ist, dass einige Ersatzmehle nicht nur mehr Eiweiß enthalten, sondern eine natürliche Süße mit sich bringen. So lässt sich beim Backen sogar etwas raffinierten Zucker einsparen. Dasselbe gilt auch bei Pudding. Statt im Handel eine gefühlte Zuckerbombe zu kaufen, darf auch mal der proteinhaltige Pudding in den Einkaufswagen wandern. Er enthält nicht nur mehr Protein, sondern zugleich deutlich weniger Zucker als sein Original. Folglich kann er nicht nur dabei helfen, auch zwischendurch etwas mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, sondern auch die Lust auf Süßes zu hemmen, bei gleichzeitig weniger Kalorien. Durch das clevere Kombinieren eiweißreicher Lebensmittel gibt es geschmacklich viel Abwechslung auf den Tisch. Gleichzeitig wirkt sich das positiv auf den Körper aus. Wichtig ist, dass es schmeckt und das Essen Spaß macht. So spricht auch nichts dagegen, dem Essen ein wenig Weidebutter oder Sahne hinzuzufügen. Das macht das Gericht gleich leckerer und wirkt sich positiv auf die Gefühlslage aus. Denn bekanntlich ist nichts schlimmer als ein fades Gericht vor sich zu haben, dass weder schmeckt noch Lust darauf macht, es überhaupt aufzuessen. Folglich wäre der Heißhunger vorprogrammiert und beim nächsten Gang in den Supermarkt würden deutlich mehr ungesunde Lebensmittel landen als geplant.
Wer glaubt, dass Eiweiß nur etwas für Sportler und Bodybuilder ist, liegt eindeutig falsch und unterschätzt den wertvollen Makronährstoff. Ein Proteinmangel ist keineswegs zu verharmlosen. Wer daran leidet, muss damit rechnen, dass es neben der Muskelschwäche zu einer Bänderbrüchigkeit kommen kann. Da auch das Herz ein Muskel ist, besteht die Gefahr, dass der Mangel zu einer Schwächung der Herzmuskulatur führt. Das betrifft gleicherweise auch die Atemmuskulatur. Die Verdauung und Darmtätigkeit werden ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen. Zudem kann sich ein Mangel an Eiweiß negativ auf die Psyche auswirken und zu einem geistigem, aber auch körperlichem Unwohlsein führen. Schwangere, die einen unentdeckten Proteinmangel haben, müssen im schlimmsten Fall mit Komplikationen rechnen. So wirkt sich ein Mangel nicht nur auf eine Infektanfälligkeit, sondern auch auf eine mögliche Anämie aus, weil das Eisen nicht mehr durch die Blutbahnen transportiert werden kann. Das Gehirn des ungeborenen Babys leidet ebenfalls, wenn es zu wenig Protein bekommt. So kann das heranwachsende Kind später an einem Kurzgedächtnis leiden. Es kann sogar so weit kommen, dass der Fötus im Uterus verstirbt und es somit eine Fehlgeburt beziehungsweise Totgeburt zur Folge hat. Schwangere haben demnach einen höheren Proteinbedarf, das ist auch während der Stillzeit der Fall. Demnach sollten sie etwa 30 g mehr Protein zu sich nehmen. Wer das Gefühl hat oder sich unsicher ist, ob er wirklich an einem Eiweißmangel leidet, sollte sich daher unbedingt bei einem Spezialisten vorstellen.
Eine eiweißbasierte Ernährung kann dabei helfen, sich gesünder zu ernähren. Denn Eiweiß hält den Körper deutlich länger satt als kohlenhydratreiche Lebensmittel und wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Demnach fühlen sich Menschen, die darauf achten, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, oftmals fitter und erleiden kein Mittagstief.
Natürlich sind auch die Ballaststoffe dabei nicht zu vergessen. Fehlen diese oder werden nur in geringem Maße zu sich genommen, kann es zu einer Verstopfung kommen. Personen, die sich eher eiweiß- und fettreich ernähren, sollten daher zu jeder Mahlzeit genügend Gemüse und Obst essen, um die Verdauung in Schuss zu halten. Wichtig zu beachten ist außerdem, dass die Ernährung nicht ausschließlich aus eiweißhaltigen Produkten besteht. Der Körper benötigt zu Recht ebenfalls genügend Fette und Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren. Denn ein zu viel des Guten mag zwar kurzfristig positive Erfolge mit sich bringen, kann sich auf lange Sicht aber auch negativ auswirken. Es lohnt sich jedenfalls, auf das eigene Körpergefühl zu hören. Überschüssiges Eiweiß wird zwar durch den Urin wieder ausgeschieden, weshalb auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht zu verachten ist. Leidet jemand jedoch an einer eingeschränkten Nierenfunktion, so besteht grundsätzlich die Gefahr, dass die Nieren durch die erhöhte Proteinzufuhr geschädigt werden.
Wer langfristig eine zu geringe Menge an Eiweiß zu sich nimmt, schädigt nachhaltig seinen Körper. Eine übertrieben hohe Menge sollte es jedoch auch nicht sein, da das ebenfalls nicht gesund ist. Ein Arzt, Therapeut oder zertifizierter Ernährungsberater kann dabei helfen, die individuelle Eiweißmenge auszurechnen und an die eigene Lebensweise anzupassen. Wer viel Sport treibt und Muskeln aufbauen möchte, hat einen höheren Proteinbedarf und benötigt deutlich mehr Protein als jemand, der sich nur moderat bewegt. Es ist beim Kauf unbedingt auf die Qualität der Aminosäuren zu achten. Wer beispielsweise billige Präparate erwirbt, nimmt den potenziellen Nachteil auf sich, dass die Einnahme aufgrund der schlechten Herkunftsstoffe eher schaden als nützen kann.