Di, 31.05.2022 , 16:17 Uhr

Endlich mal wieder ausgeschlafen sein

Studien von Krankenkassen und Wissenschaftlern sind tatsächlich etwas besorgniserregend: Immer mehr Deutsche schlafen immer schlechter bzw. haben Probleme mit ihrem Schlafrhythmus. Ursächlich dafür mentale Belastungen, Stress und zu viele Gedanken, die einen nicht zur Ruhe kommen lassen. Wer zu lange zu wenig schläft, fühlt sich äußerst erschöpft und bringt auch den eigenen Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Lösung: eine Schlafhygiene etablieren.

An der Temperaturschraube im Schlafzimmer drehen

Ist es im Schlafzimmer zu warm, findet der Körper schwerlich Ruhe. Eine zu hohe Raumtemperatur kann die Schlafqualität herabsetzen, das Einschlafen erschweren. Experten empfehlen, die Temperatur im Schlafzimmer bei 17–20° zu halten. Am besten schon vor dem Schlafengehen die Heizung herunterregulieren, sodass sich die Temperatur anpassen kann. Das spart nicht nur Heizkosten, sondern unterstützt den Einschlafprozess.

Spätestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen Medienkonsum reduzieren Zwar leiden Männer laut einer Leipziger Studie weniger häufig an Einschlafproblemen, doch viele finden dennoch nur schwer in den Schlaf. Der Medienkonsum vor dem Schlafengehen ist häufig schuld daran, dass wir kaum zur Ruhe kommen und schwerlich einschlafen.

Verantwortlich dafür ist unser Gehirn: Denn wird es mit Informationen aus dem Internet oder TV konfrontiert, versucht es, diese Inhalte zu verarbeiten. Die Folge: Wenn es eigentlich zur Ruhe kommen sollte, läuft es auf Hochtouren. Auch der Blick auf Smartphone bzw. Tablet im Bett können die Schlafproblematik fördern. Ursächlich dafür ist das blaue Licht des Displays.

Unser Körper produziert erst dann Melatonin, wenn möglichst wenig blaues Licht auf die Augen trifft. Durch den Blick auf die Displays der mobilen Endgeräte wird die Ausschüttung über die Zirbeldrüse verhindert. Experten empfehlen deshalb, den Medienkonsum spätestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen einzustellen.

Melatonin-Einnahme kann helfen

Zu den Tipps für einen besseren Schlaf gehört auch dieser: die Melatonin-Einnahme. Das als umgangssprachlich bekannte Schlafhormon hilft beim Einschlafen und ist vor allem für einen erholsamen Schlaf zuträglich. Der menschliche Körper ist in der Lage, über die Zirbeldrüse eigenes Melatonin zu produzieren, das den Schlafrhythmus steuert. Jedoch kann es aus unterschiedlichen Gründen (beispielsweise Nährstoffmangel oder körperlicher Beeinträchtigungen) dazu kommen, dass nicht ausreichend Melatonin produziert werden kann. Die Folge: Der Schlaf-Wach-Rhythmus lässt sich nicht mehr optimal steuern.

Die Einnahme von Melatonin-Präparaten kann auf natürliche Weise dazu führen, dass der Körper die Schlafbereitschaft darstellt. Abhängig von Einnahme und Dosierung, dauert es ca. 1 Stunde, bis die Wirkung einsetzt. Schlafstörungen lassen sich häufig mit wenigen Tipps und einer eigenen Schlafroutine beseitigen. Auch Frischluftzufuhr oder kein TV unmittelbar vor dem Schlafengehen können helfen.

Zu spätes Essen kann Schlafprobleme bereiten

Essen vor dem Zubettgehen – keine gute Idee, vor allem keine schwere, kohlenhydratreiche Kost. Sobald wir etwas Nahrung zu führen, ist der Verdauungstrakt damit beschäftigt, diese zu verarbeiten. An Ruhe ist im Magen nicht zu denken, denn der Körper arbeitet auf Hochtouren. Das kann den Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht bringen. Deshalb sollte die letzte Mahlzeit spätestens zwei, besser vier Stunden vor dem Schlafen stattfinden.

Gedankenkarussell anhalten

Die Schlaflosigkeit in Deutschland nimmt immer weiter zu, denn viele machen sich sprichwörtlich zu viele Gedanken. Ein Geist, der angestrengt nachdenkt, um die Sorgen und Erlebnisse des Tages zu verarbeiten, schläft nicht. Stattdessen sind sämtliche Hirnareale aktiviert, um beim Denkprozess zu unterstützen. Um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen, bieten sich Entspannungsübungen an. Meditieren vor dem Einschlafen kann

helfen, um zur Ruhe zu kommen. Doch nicht jeder kann das Tagesgeschehen tatsächlich durch gezielte Atmung oder Meditation verarbeiten. Das Aufschreiben ist eine weitere Alternative, um das gedankliche Karussell zu stoppen, denn durch das Niederschreiben wird der Kopf frei.

Ausreichend Bewegung fördert die Schlafqualität

Deutschland sitzt zu viel. Studien zeigen, dass sich der Alltag vieler deutscher Bürger immer häufiger im Sitzen abspielt. Die zu wenige Bewegung sorgt dafür, dass die Schlafqualität leiden kann. Sportliche Aktivitäten helfen, die Vitalfunktionen des Körpers zu steigern, den lernenden Stoffwechsel anzuregen. 10.000 Schritte am Tag reichen häufig schon, um sich nicht nur fitter, sondern auch deutlich ausgeruhter nach dem Schlafen zu fühlen. Da beim Sport vor allem Adrenalin und Epinephrin ausgeschüttet werden und die Wachsamkeit erhöht wird, sollte die Sporteinheit keinesfalls unmittelbar vor dem Zubettgehen erfolgen.

Die individuellen Bettwaren auswählen

Damit das Schlaferlebnis positiv wird und das Erwachen am Morgen ohne Schmerzen oder andere Beeinträchtigungen erfolgt, sind die richtigen Bettwaren essenziell. Die Matratze sollte beispielsweise auf die eigenen Schlafbedürfnisse und das Körpergewicht angepasst sein. Auch die Kopfkissen und Bettdecke sollten für individuellen Schlafkomfort sorgen. Die falsche Matratzenauswahl kann beispielsweise zu Verspannungen und schlimmen Rückenschmerzen führen; den Schlaf empfindsam stören. Am besten Probe liegen und aller Ruhe ausprobieren, welcher Bettwaren den eigenen Schlaf optimieren.

Schlafzeiten am Tag reduzieren

Schlafstörungen haben unterschiedliche Ursachen, beispielsweise in zu viel Schlaf am Tag. Mittagsschlaf oder der sogenannte Powernap sind eine gute Möglichkeit, um dem Körper im anstrengenden Alltag eine kurze Ruhepause zu gönnen. Studien fanden heraus, dass ein Schlaf von über 30 Minuten am Mittag negative Folgen für die Wachsamkeit und das Schlafverhalten am Abend haben kann. Eine kurze Schlafpause unter 30 Minuten erhöhte hingegen in den Untersuchungen Lern- und Leistungsfähigkeit. Deshalb am besten bei Mittagsschlaf einen Timer von ca. 20–25 Minuten stellen.

Am Abend kein übermäßiger Alkoholkonsum

Alkohol macht häufig müde, doch der Schein trügt. Wer vor dem Schlafen übermäßig Alkohol konsumiert, schläft vielleicht schneller ein, doch er fühlt sich am nächsten Tag häufig völlig unausgeschlafen und nicht leistungsfähig. Ursächlich dafür ist die Rolle des Alkohols bei der Melatoninproduktion. Er verringert sie und kann Schlafapnoe-Symptome (beispielsweise Schnarchen) fördern. Wer am nächsten Morgen erholt aufwachen möchte, sollte auf Alkoholgenuss am Abend verzichten.

Frischluft im Schlafzimmer

Frische Luft kann die Schlafqualität ebenso verbessern. Studien fanden heraus, dass eine niedrigere CO₂-Belastung die Tiefschlafqualität verbessern kann. Wer das Schlafzimmerfenster öffnet, um Sauerstoff hineinzulassen, schläft demnach deutlich tiefer. Aber Vorsicht, denn wird dadurch der Geräuschpegel im Schlafzimmer (beispielsweise durch Straßenlärm) erhöht, kann sich dies kontraproduktiv und die Schlafqualität verbessern.